Asiaa masennuksesta – oireet, ammattiapu ja omahoito

torstai 22nd huhtikuu, 2021

Masennus on varsin yleinen mielenterveyden häiriö, joka koskettaa monia meistä joko oman kokemuksen tai läheisen masennuksen kautta. Arviolta joka viides suomalainen sairastuu siihen elämänsä aikana. Masennus on myös yksi yleisimpiä syitä hakeutua psykoterapiaan, ja masennusoireita voi esiintyä myös monien muiden mielenterveyshäiriöiden tai esimerkiksi aivovamman ohella. 

 

Oleellisin masennuksen oire on mielialan lasku. On normaalia, että mieliala on joskus matala, ja esimerkiksi suuriin elämänmuutoksiin ja menetyksiin voi myös liittyä surua ja masentunutta oloa. Jos alavireinen mieliala kuitenkin jatkuu suurimman osan ajasta yli kahden viikon ajan, kyseessä voi olla masennus. Masennuksen oireita ovat myös mielihyvän puute, ruokahalun muutokset, väsymys, voimattomuus, uniongelmat, arvottomuuden ja syyllisyyden tunteet sekä keskittymisvaikeudet. Masennukseen voi liittyä myös itsetuhoisia ajatuksia tai itsemurha-aikeita, ja nämä ovat aina merkki siitä, että avun piiriin tulee hakeutua nopeasti, ja akuutissa tilanteessa päivystykseen. 

 

On tärkeää puuttua masennukseen ajoissa, sillä masennuksella on alttius toistua, erityisesti jos oireilu on päässyt vakavaksi tai kestänyt kauan. Jo lievissä masennusoireissa on hyvä idea hakeutua ammattilaisen vastaanotolle esimerkiksi terveyskeskuksen tai työterveyden kautta. Masennusta voidaan hoitaa tehokkaasti lääkkeiden ja erilaisten psykososiaalisten interventioiden avulla. Psykoterapia on todettu tehokkaaksi sekä masennusoireiden lievittämisessä että masennuksen uusiutumisen ehkäisyssä. Usein psykoterapian tavoitteena on masennukselle altistavien ja sitä ylläpitävien haitallisten taipumusten ja toimintatapojen tunnistaminen ja muuttaminen. Psykoterapiassa on mahdollista tarkastella omaa tapaa olla vuorovaikutuksessa ja yhteydessä muihin ihmisiin sekä tunnistaa, miten esimerkiksi lapsuuden ja nuoruuden kokemukset ovat vaikuttaneet omaan masennukseen.

 

Erityisesti lieviä masennusoireita on mahdollista hoitaa myös itse. Itsehoito-ohjeet voivat olla tukena myös ammattilaisen tarjoaman hoidon ohella. Tässä muutama esimerkki siitä, minkälaiset asiat voivat auttaa lievittämään masennusoireita:

Tietoisuustaitoharjoitukset. Kiireisen elämän keskellä on helppo unohtaa nykyhetki ja velloa menneisyyden vastoinkäymisissä tai tulevaisuuden murheissa. Tietoisuustaito- eli mindfulness-harjoituksilla harjoitellaan pysähtymistä nykyhetkeen tutkiskellen omaa ympäristöä, kehoa ja mieltä hyväksyvästi ja tuomitsematta. Mieliala kohenee ja stressi vähenee, kun omia ajatuksia oppii havainnoimaan neutraalisti ja hyväksyen. Hyviä harjoituksia löytyy esimerkiksi Oivasta, ja älypuhelimiin on saatavilla monia erilaisia tietoisuustaitosovelluksia. 

 

Vähennä päihteitä, lisää liikuntaa. Alkoholi ja muut päihteet saattavat tuoda nopeaa helpotusta mielialaoireisiin, mutta pidemmällä tähtäimellä ne huonontavat mielialaa ja saattavat ylläpitää masennusta. Masentuneena on tärkeää pyrkiä päihteettömyyteen tai ainakin vähentää käyttöä. Jos päihteiden käyttö on runsasta, on turvallisinta hakeutua ammattiavun piiriin vieroitusta varten eikä lopettaa äkillisesti omin avuin. Toinen oleellinen asia masennuksen omahoidossa on liikunnan lisääminen muiden hoitokeinojen rinnalle. Jo kolme liikuntakertaa viikossa voi tuoda mielialahyötyjä. Liikunnan ei tarvitse olla hampaat irvessä puuskuttamista: reipas kävely tai vaikkapa pyöräily nostavat sykettä ja saavat pienen hien pintaan. Tärkeintä on löytää sellainen liikuntalaji, josta itse nauttii.

 

Käyttäytymisen aktivointi. Masennukseen liittyy usein kokemus siitä, ettei mikään huvita ja asioita on vaikea saada aikaiseksi. Jo pelkästään sängystä nouseminen voi tuntua hankalalta, ja uupumuksen hoitamiseksi lepo ja tekemisen vähentäminen vaikuttavat maalaisjärjellä ajateltuna hyviltä vaihtoehdoilta. Vetäytyminen ja passivoituminen kuitenkin ylläpitävät masennuksen noidankehää, jossa mielihyvää tuottavat kokemukset jäävät saamatta, ja ihminen alkaa helposti kokea, ettei ole enää kiinnostunut mistään. Käyttäytymisen aktivointia voi aloittaa aivan pienistä asioista. Miten päivään voisi lisätä jotain, joka tuottaa tai on ainakin aikaisemmin tuottanut mielihyvää? Ensimmäisenä tavoitteena voisi olla tehdä joka päivä ainakin yksi pieni, mielekäs asia. Se voi olla vaikkapa kasvien hoitamista, lemmikin silittämistä, puistossa istumista tai kirjan lukemista… Vain mielikuvitus on rajana! Esimerkiksi täältä löytyy englanniksi lista yli kolmestasadasta aktiviteetista.

 

Voisinko saada apua Psykologien Työhuoneelta?

Jos olet huolissasi omasta jaksamisestasi, voit hakeutua psykologin tukikäynneille tai psykoterapeutin vastaanotolle Psykologien Työhuoneella. Eeva-Liisa Ginström tarjoaa myös Kelan kuntoutuspsykoterapiaa masennuksen hoitoon. Löydät yhteystietomme tämän linkin takaa. 

 

Linkkejä ja lisätietoa masennuksesta:

Masennus Mieli ry:n sivuilla 

Masennuksesta Terveyskirjastossa

Mielenterveystalon masennuksen omahoito-ohjelma

 

 

Posted by